Trening za mlade fudbalere (13-16): šta je sigurno i pametno

Zovem se Armin, radim kao trener za snagu i kondiciju u Bugojnu i online širom BiH. Kao bivši profesionalni fudbaler i kao neko ko sada priprema mlade igrače, najviše poziva dobijam od roditelja koji pitaju istu stvar: smije li moje dijete od 14 godina u teretanu i hoće li mu to naškoditi rastu. Ovaj tekst je moj iskren odgovor, iz prakse, ne iz teorije.

Kratki odgovor

Da, mlad fudbaler od 13 do 16 godina može i treba raditi na snazi, i to mu neće zaustaviti rast. Ono što šteti su loša tehnika, prevelike težine prerano i preveliki obim treninga. Kada je opterećenje pametno postavljeno i tehnika je čista, trening snage u ovim godinama smanjuje povrede i gradi temelj za kasnije.

Mit o rastu koji svi ponavljaju

Priča da tegovi zaustavljaju rast kod djece je jedna od najžilavijih zabluda koje čujem. Rizik za ploču rasta ne dolazi od kontrolisanog treninga snage sa dobrom tehnikom, nego od padova, sudara na terenu i dizanja maksimalnih težina bez nadzora. Dijete koje nauči da čučne i da povuče sa svojom težinom i lakim opterećenjem je sigurnije, ne ugroženije.

U svom radu sam kroz teretanu proveo dosta klinaca iz Bugojna i okoline. Nijedan nije stao u rastu, ali su svi postali stabilniji na terenu i rjeđe su izostajali zbog istegnuća.

Čime se počinje: tehnika prije težine

Prvih nekoliko mjeseci sa mladim igračem gotovo da nema teških tegova. Gradimo obrasce pokreta koje će koristiti cijelu karijeru.

• Sopstvena težina prvo. Čučanj, sklekovi, iskoraci i zgibovi sa vlastitom težinom prije bilo kakve šipke.
• Šipka i lakše težine. Kada tehnika sjedne, dodajemo malo opterećenje uz visok broj ponavljanja, nikad na silu.
• Kontrola doskoka. Kako se pravilno spustiti sa skoka štiti koljena više od bilo koje druge vježbe u ovim godinama.
• Trup i stabilnost. Jak trup drži tijelo skupljeno u duelu i pri promjeni pravca.

Cilj u ovoj fazi nije umor ni znoj do iznemoglosti. Cilj je da pokret bude čist i da klinac izađe iz treninga sa dobrim osjećajem, ne slomljen.

Greška rane specijalizacije

Najveća greška koju viđam je da se dijete od 12 ili 13 godina gura da radi samo fudbal, cijelu godinu, bez pauze i bez drugih sportova. To vodi u pregorijevanje i u ponavljajuće povrede od istog pokreta iz dana u dan.

Mladom tijelu treba raznolikost. Košarka, atletika, plivanje, čak i obično trčanje po šumi grade koordinaciju i atletsku bazu koju čisti fudbal ne daje. Igrači koji su kao djeca radili više sportova kasnije lakše uče nove pokrete i rjeđe se lome. Specijalizacija dođe kasnije, oko 15 ili 16 godina, kada je tijelo spremno.

Koliko je previše: upravljanje opterećenjem

Mladi igrač često trenira sa klubom pet puta sedmično, ima utakmicu vikendom, pa još ga roditelj vodi na dodatni trening. To se brzo nakupi. Kada računam koliko klinac smije da radi, gledam sve zajedno: klupske treninge, utakmice i rad u teretani.

Dva kraća treninga snage sedmično su sasvim dovoljna u ovim godinama, i to raspoređena dalje od utakmice. Ako dijete stalno kuka na bolove u koljenu ili peti, to je znak da je opterećenja previše, ne premalo. San i odmor u pubertetu vrijede koliko i sam trening, jer tijelo tada i raste i popravlja se.

Kako izgleda pametna sedmica

Evo kako obično posložim sedmicu za igrača od 14 ili 15 godina koji ima klupske treninge.

• Dan snage 1. Donji dio tijela sa vlastitom težinom i lakim opterećenjem, plus par eksplozivnih skokova na svjež organizam.
• Dan snage 2. Gornji dio tijela i trup, sa naglaskom na tehniku i kontrolu.
• Klupski treninzi i utakmica. Ostaju kako klub traži, a mi ih ne dupliramo teškim radom.

Redoslijed je važan. Teški rad nogu ne stavljam dan prije utakmice, jer klincu tada treba svježina, a ne umor.

Ako želiš da tvoje dijete trenira pametno

Najbolji rezultati kod mladih igrača dolaze kada je plan skrojen za njihov uzrast, klupski raspored i trenutni nivo, a ne prepisan od odraslog profesionalca. Iza mene je više od 10 godina rada u fitnessu i gotovo 20 godina u sportu. Treniram uživo u Bugojnu i online širom BiH. Ako želiš da tvoj mladi fudbaler napreduje sigurno, pogledaj kako radim i javi mi se.