Pretemporada para Futbolistas: El Plan Completo

Pretemporada para futbolistas: cómo es un buen programa

La pretemporada para futbolistas es un bloque de cuatro a ocho semanas que prepara el cuerpo de forma sistemática para las exigencias de una temporada completa: primero se construye una base aeróbica y fuerza general, luego fuerza específica y velocidad, y finalmente se afina todo mediante partidos y ejercicios similares a la competición. Un buen programa de acondicionamiento físico de pretemporada tiene fases bien definidas, incrementa la carga de forma progresiva y planifica la recuperación con la misma seriedad que el trabajo. En más de 10 años trabajando con futbolistas en Bugojno y de forma online en toda Bosnia, he visto lo mismo una y otra vez: la diferencia entre el jugador que se quema en septiembre y el que sigue corriendo fuerte en otoño casi nunca es el talento, sino cómo se hizo la pretemporada.

Por qué la pretemporada es el período más importante del año

Lo que construyes en seis semanas de pretemporada decide lo que puedes hacer durante los diez meses siguientes. Durante la temporada, con partidos cada fin de semana y sesiones tácticas en medio, casi no hay margen para un desarrollo físico serio: básicamente mantienes lo que ya construiste. Las investigaciones sobre carga de entrenamiento demuestran consistentemente que los picos bruscos de carga tras un período de descanso aumentan de forma drástica el riesgo de lesiones en tejidos blandos. Eso es exactamente lo que le ocurre al jugador que descansa todo el verano y luego mete diez sesiones en la primera semana. La pretemporada existe para convertir ese pico en una escalera: cada semana un poco más, el cuerpo tiene tiempo de adaptarse y entras a la primera jornada preparado en lugar de roto.

Las tres fases de una buena pretemporada

Divido todo buen programa en tres fases. Su duración depende de cuánto dure la pretemporada, pero el orden nunca cambia.

Fase 1: preparación general y base aeróbica

Durante las primeras dos o tres semanas el foco es el volumen, no la intensidad. Se trabaja la carrera aeróbica, fuerza general en el gimnasio, mucho trabajo de prevención de lesiones y técnica de carrera. El objetivo es que el cuerpo sea capaz de tolerar el entrenamiento, no buscar la agudeza de partido desde el principio. Saltarse esta fase es el error más común de todos.

Fase 2: fuerza específica y velocidad

Durante las siguientes dos o tres semanas el volumen baja ligeramente y la intensidad sube. Entran los intervalos más exigentes, sprints máximos, cambios de dirección, pliometría y series más pesadas en el gimnasio. El entrenamiento empieza a parecerse a las exigencias de un partido: acciones explosivas cortas con descanso incompleto.

Fase 3: fase de precompetición

En los últimos siete a diez días el volumen baja aún más, la frescura aumenta y la mayor parte del acondicionamiento pasa al propio juego: partidos en espacios reducidos, ejercicios situacionales y partidos amistosos. El cuerpo se carga en lugar de vaciarse, para que estés en forma para el partido inaugural.

La base aeróbica: tu cimiento para los 90 minutos

El fútbol es un deporte de sprints repetidos, pero entre esos sprints el sistema aeróbico paga la factura de la recuperación. Un jugador con una base débil corre el primer sprint tan rápido como un compañero más en forma, pero el quinto, el décimo y el vigésimo se van haciendo más lentos. Por eso en la fase 1 construyo la base con una combinación, no solo con rodajes largos y lentos:

• Carreras de tempo: 2 o 3 veces por semana, 20 a 30 minutos de carrera continua a un ritmo en el que aún puedas hablar una frase.
• Intervalos extensivos: por ejemplo 4 repeticiones de 4 minutos de carrera más rápida con 2 a 3 minutos de trote suave entre ellas, una vez por semana.
• Juegos en espacios grandes: posesión 7 contra 7 u 8 contra 8 en un campo amplio, porque un jugador con balón tolera mucho más esfuerzo sin desconectarse mentalmente.

Los rodajes largos y monótonos de 60 minutos o más no entrenan nada que un futbolista necesite realmente y roban energía al resto del programa. Base sí, maratón no.

Fuerza en pretemporada: menos ejercicios, mayor calidad

El gimnasio en pretemporada no es culturismo. El objetivo es fuerza que se transfiera al campo y tejidos que resistan las lesiones. Con mis jugadores me ciño a un número reducido de ejercicios de alto impacto: sentadillas o peso muerto con barra trampa de 3 a 4 series de 4 a 6 repeticiones, zancadas y sentadilla búlgara para la fuerza unilateral, curl nórdico para los isquiotibiales y trabajo de Copenhagen para los aductores, las dos zonas que más se lesionan en los futbolistas. En la fase 1 se levanta 2 o 3 veces por semana con cargas moderadas y técnica limpia; en la fase 2 los pesos suben mientras el volumen baja; y en la fase 3 la fuerza simplemente se mantiene con una sesión corta. Expliqué en detalle cómo estructuro el trabajo de gimnasio para los jugadores en mi guía sobre fuerza y acondicionamiento para futbolistas.

La velocidad se entrena descansado, no fatigado

El mayor error conceptual en el fútbol de clubes es creer que la velocidad se construye esprintando al final de una sesión agotadora. Lo único que eso genera es mala técnica de carrera a baja velocidad. Programo los sprints máximos al comienzo del entrenamiento, después de un calentamiento adecuado: 6 a 10 sprints de 20 a 40 metros con 2 a 3 minutos de descanso, una o dos veces por semana en la fase 2. Junto a eso vienen aceleraciones desde diferentes posiciones de salida y cambios de dirección, porque la velocidad en el fútbol no es la velocidad en la pista de atletismo. Escribí sobre esto en profundidad en mi artículo sobre entrenamiento de velocidad y agilidad para el fútbol. Hay un beneficio adicional: la exposición regular a sprints máximos durante la pretemporada es una de las mejores vacunas contra las lesiones de isquiotibiales a lo largo de la temporada.

Cómo evitar el sobreentrenamiento en pretemporada

El sobreentrenamiento en pretemporada nunca viene de una sola sesión dura, sino de la suma de muchos factores: dos sesiones al día, calor, mal sueño, mala alimentación y cero días suaves planificados. Con los jugadores que entreno hago seguimiento de unas señales sencillas y recomiendo a todos hacer lo mismo:

• Control matutino: si las piernas se sienten pesadas y la motivación es baja tres días seguidos, la carga baja, sin negociación.
• Sueño: 8 horas son parte del programa. Un jugador que duerme 5 horas no se recupera de las sesiones dobles.
• Días suaves planificados: cada semana tiene al menos un día libre completo y un día ligero. Cada cuarta semana es una semana de descarga con un volumen visiblemente menor.
• Progresión gradual: la carga crece aproximadamente un 10 por ciento por semana, no un 50.

Es mejor entrar a la temporada un 5 por ciento bajo que quemado un 1 por ciento. Puedes compensar la forma física en septiembre, pero una lesión de julio te persigue hasta el invierno.

Errores típicos de clubes y jugadores

Veo estos errores cada año, desde categorías juveniles hasta equipos sénior:

• Todo el verano libre y luego una primera semana de choque. Los jugadores llegan sin ningún entrenamiento en las piernas y de inmediato hacen sesiones dobles. El resultado es dolor de tendones, lesiones musculares y semanas perdidas.
• La pretemporada como castigo. Correr cuestas hasta que los jugadores vomiten genera miedo a la pretemporada, no forma física para el fútbol.
• Todo carrera, sin balón hasta la última semana. El acondicionamiento sin balón te prepara para un deporte diferente.
• Sin trabajo de gimnasio. La fuerza es la base de la velocidad y el escudo más sólido contra las lesiones, pero muchos clubes la omiten por completo.
• Sin plan de carga. Las sesiones se planifican día a día, y los días más duros se acumulan uno tras otro.
• El jugador no hace nada por su cuenta. Quien llega a la pretemporada con 3 o 4 semanas de trabajo individual ya hecho la supera más fácilmente y saca el doble de provecho.

Una semana tipo de pretemporada

Así puede verse una semana de fase 2 para un jugador que entrena con su equipo y tiene acceso al gimnasio:

• Lunes: gimnasio por la mañana (fuerza de tren inferior, 45 minutos), trabajo técnico con balón a intensidad moderada por la tarde.
• Martes: sprints y agilidad al inicio de la sesión, luego trabajo de intervalos a través de partidos 4 contra 4 en espacios reducidos.
• Miércoles: día suave: técnica, táctica de baja intensidad, movilidad y trabajo de prevención.
• Jueves: gimnasio (cuerpo completo, énfasis en isquiotibiales y core), posesión en espacios grandes por la tarde.
• Viernes: sesión corta e intensa: aceleraciones, ejercicios situacionales, balón parado.
• Sábado: partido amistoso o partido de entrenamiento.
• Domingo: descanso total.

Observa la estructura: la velocidad se trabaja descansado, los días duros están separados por días más ligeros, y ninguna sesión agotadora precede inmediatamente al partido. El orden importa tanto como el contenido, y eso es generalmente lo primero que corrijo cuando diseño un programa de pretemporada individual para un futbolista en Bugojno o de forma online.

Los mejores resultados vienen de un plan construido para ti: tu cuerpo, tu deporte y tus objetivos. Entreno a personas en Bugojno y de forma online en toda Bosnia, desde principiantes hasta deportistas de nivel. Si quieres un programa diseñado específicamente para ti, descubre cómo trabajo y ponte en contacto conmigo.