Nutrición del futbolista: qué comer antes y después de un partido

Nutrición del futbolista antes y después de un partido - la respuesta corta

La nutrición del futbolista antes y después de un partido se resume en tres cosas: llenar los depósitos de carbohidratos antes del esfuerzo, llegar al campo hidratado pero sin estar demasiado lleno, y después del partido restaurar líquidos, carbohidratos y proteínas lo antes posible. En la práctica eso significa una comida principal rica en carbohidratos 3 a 4 horas antes del pitido inicial, un snack ligero 60 a 90 minutos antes, y una comida de recuperación dentro de una o dos horas del pitido final. En más de 10 años trabajando con futbolistas en Bugojno y online en toda Bosnia, he visto a jugadores obtener más de esta sencilla secuencia que de cualquier suplemento. A continuación lo detallamos, con ejemplos concretos, errores comunes y un menú completo para el día del partido.

Los carbohidratos son el combustible del futbolista

Un partido de fútbol son 90 minutos de sprints repetidos, saltos, duelos y cambios de dirección. El combustible principal para ese tipo de trabajo son los carbohidratos, más precisamente el glucógeno, la reserva de carbohidratos almacenada en tus músculos e hígado. Las investigaciones muestran que los jugadores con los depósitos de glucógeno llenos cubren más metros de alta intensidad, especialmente en la segunda mitad, que es donde se decide la mayoría de los partidos. Cuando los depósitos se vacían, primero cae el sprint, luego la concentración, y después la toma de decisiones. Lo que parece una caída de rendimiento es muchas veces simplemente el tanque vacío.

Así que en los días alrededor de un partido, los carbohidratos no son el enemigo sino una herramienta. En mi trabajo con jugadores se ve así:

• El día antes del partido: añade una porción de arroz, pasta, patatas o pan a cada comida. El objetivo es comenzar el partido con los depósitos llenos, no intentar llenarlos el día del partido.
• El día del partido: carbohidratos más ligeros y fáciles de digerir, con menos grasa y menos fibra de lo habitual.
• El día después: alimentación normal y equilibrada con el foco en la recuperación.

Las proteínas y las grasas siguen siendo importantes para la recuperación y la salud, pero el día del partido en sí, los carbohidratos son los protagonistas. Cómo encaja la nutrición en la preparación física general de un jugador es algo que traté en detalle en mi guía sobre fuerza y acondicionamiento para futbolistas.

La comida principal 3-4 horas antes del partido

Come tu comida principal 3 a 4 horas antes del pitido inicial. Es tiempo suficiente para que el alimento se digiera, de modo que no juegues con el estómago lleno, mientras que la energía de la comida está disponible cuando la necesitas. Si el partido empieza a las 5 pm, el almuerzo es alrededor de la 1 pm. Si juegas por la mañana, la comida principal es el desayuno, solo en una versión más ligera.

Qué poner en el plato

• Una base de carbohidratos: arroz, pasta, patatas, polenta o pan, aproximadamente dos puñados.
• Una porción moderada de proteína: pollo, pavo, pescado o huevos, del tamaño de la palma de tu mano.
• Algo de verduras: cocinadas o suaves, no una gran ensalada cruda que te deje hinchado.
• Muy poca grasa: un chorrito de aceite de oliva es suficiente.

Qué evitar en esa comida

• Platos fritos y grasos, se digieren lentamente y se quedan en el estómago durante horas.
• Porciones grandes de carne, la proteína importa, pero no es la protagonista en este momento.
• Demasiada fibra (legumbres, col, leguminosas), un riesgo real para el estómago en el campo.
• Alimentos completamente nuevos que nunca hayas probado, el día del partido no es día de experimentos.

Un ejemplo práctico: risotto de pollo con algunas verduras, o pasta con salsa de tomate y pavo, con un vaso de agua. Simple, familiar y probado en entrenamientos.

El snack previo al partido y el descanso

Una hora o una hora y media antes del calentamiento llega un snack ligero, una pequeña recarga de combustible que no sobrecargue el estómago. Las buenas opciones son:

• un plátano u otra fruta madura,
• una rebanada de pan con miel o mermelada,
• una pequeña barrita de cereales baja en grasas,
• zumo diluido o una bebida isotónica si juegas con calor.

En el descanso, un poco de líquido es suficiente, más algunos sorbos de una bebida isotónica o medio plátano si es necesario. Nadie necesita el estómago lleno en la segunda mitad, pero en torneos con dos partidos en un mismo día estos pequeños detalles marcan una gran diferencia.

Los jugadores que entreno me preguntan frecuentemente sobre geles y bebidas deportivas. Para el fútbol amateur y juvenil la respuesta honesta es: la comida real y el agua cubren el 95 por ciento de tus necesidades. Los suplementos solo tienen sentido una vez que las bases están en su lugar, y con mis clientes las bases siempre van primero.

Recuperación después de partidos y entrenamientos

Lo que comes y bebes después de un partido determina cómo vas a entrenar mañana y pasado mañana. Un partido vacía el glucógeno, daña las fibras musculares y drena líquido a través del sudor, los tres deben restaurarse.

Los primeros 60 minutos

• Líquidos: empieza a beber de inmediato, agua o una bebida isotónica, en varios sorbos pequeños.
• Carbohidratos: para que los depósitos de glucógeno empiecen a rellenarse mientras los músculos son más receptivos.
• Proteínas: de 20 a 40 gramos para reparar las fibras musculares.

Un ejemplo que funciona incluso en el vestuario: leche con chocolate o yogur más un plátano justo después del partido, y luego una comida de verdad en casa.

El resto del día y el día siguiente

Dentro de dos a tres horas llega una comida de verdad: arroz o patatas, carne o pescado, y verduras. Al día siguiente, come comidas equilibradas con proteína en cada una y suficientes carbohidratos, porque el glucógeno se recarga durante 24 a 48 horas. La misma regla aplica después de sesiones de entrenamiento duras, no solo de partidos. Un jugador que se salta la recuperación semana tras semana comienza cada sesión más vacío que la anterior, y ahí es donde la fatiga se convierte en lesión.

Hidratación: antes, durante y después

Una deshidratación de solo el dos por ciento de la masa corporal reduce de forma medible el sprint, la resistencia y la toma de decisiones. En el campo parece pereza, pero en realidad es sed. Mis reglas son simples:

• El día antes y la mañana del partido: bebe de forma constante durante el día; tu orina debería ser de color claro.
• 2-3 horas antes: aproximadamente 5 a 7 mililitros por kilogramo de masa corporal, para un jugador de 70 kg eso son unos 350 a 500 ml.
• Durante el partido: aprovecha cada pausa para dar algunos sorbos; con calor, una bebida isotónica es mejor por los electrolitos.
• Después: en las horas siguientes repón aproximadamente el 150 por ciento del líquido perdido.

La prueba más sencilla que doy a los jugadores: pésate antes y después del entrenamiento. La diferencia en kilogramos es principalmente líquido perdido y te muestra cuánto tienes que reponer.

Errores típicos de los jugadores jóvenes

Trabajo con muchos futbolistas jóvenes y los mismos errores se repiten de una generación a la siguiente:

• Jugar en ayunas. Se saltan el desayuno antes de un partido matutino y se apagan en la segunda mitad.
• Una comida tardía y abundante. Un plato graso una hora antes del pitido, y luego media parte luchando con el estómago en lugar de con el rival.
• Bebidas energéticas en lugar de agua. La cafeína y el azúcar no son hidratación.
• Nada después del partido. Con la emoción del momento se saltan la comida de recuperación y arrastran la fatiga durante toda la semana.
• Copiar a los profesionales. Suplementos y protocolos especiales antes de haber aprendido a comer bien.
• Eliminar los carbohidratos. Leen en internet que los carbohidratos son malos, entrenan en ayunas y se preguntan por qué no mejoran.

La nutrición no puede reemplazar al entrenamiento, pero una mala nutrición puede anular un buen entrenamiento. Por eso, con los jugadores que entreno, el plan de nutrición siempre va de la mano del plan de entrenamiento. La fatiga y los depósitos vacíos son uno de los desencadenantes más comunes de lesiones, algo sobre lo que escribí con más detalle en mi artículo sobre prevención de lesiones en el fútbol.

Ejemplo de menú para el día del partido (pitido a las 5 pm)

Desayuno, 8-9 am

Avena con leche, un plátano y una cucharada de miel. Alternativa: dos huevos, pan con mermelada, con un vaso de agua o zumo diluido.

Almuerzo - comida principal, 1 pm

Pasta con salsa de tomate y pollo, o risotto de pollo, con algunas verduras cocidas y agua. Una porción del tamaño que conoces de los días de entrenamiento, sin experimentos.

Snack, 3:30 pm

Un plátano o una rebanada de pan con miel, con 300 a 500 ml de agua distribuida hasta el calentamiento.

Descanso

Algunos sorbos de agua o una bebida isotónica, medio plátano si es necesario.

Justo después del partido, alrededor de las 7 pm

Leche con chocolate o yogur y un plátano mientras todavía estás en el vestuario.

Cena, 8:30 pm

Arroz o patatas, pescado o carne, verduras. Una porción normal, sin excesos.

Esto es un marco de referencia, no una receta grabada en piedra. Cada cuerpo responde de forma diferente, así que los tiempos y las porciones se prueban en entrenamientos y partidos amistosos, nunca por primera vez en un partido importante. Cuando construyo un plan para un jugador, primero analizamos su horario de colegio, entrenamientos y partidos, y luego encajamos la nutrición en la vida real, no al revés.

Los mejores resultados vienen de un plan construido alrededor de ti, tu cuerpo, tu deporte y tus objetivos. Entreno personas en Bugojno y online en toda Bosnia, desde principiantes completos hasta deportistas. Si quieres un programa hecho específicamente para ti, descubre cómo trabajo y ponte en contacto.