Ishrana fudbalera: šta jesti prije i poslije utakmice

Ishrana fudbalera prije i poslije utakmice - kratki odgovor

Ishrana fudbalera prije i poslije utakmice svodi se na tri stvari: napuni rezerve ugljikohidrata prije napora, izađi na teren hidriran ali ne pretrpan hranom, a poslije utakmice što prije vrati tečnost, ugljikohidrate i proteine. U praksi to znači glavni obrok bogat ugljikohidratima 3 do 4 sata prije početka, laganu užinu 60 do 90 minuta prije, pa obrok za oporavak u prvih sat do dva nakon zadnjeg zvižduka. Kroz više od 10 godina rada s fudbalerima u Bugojnu i online širom BiH vidio sam da igrači ovim jednostavnim redoslijedom dobiju više nego bilo kakvim suplementom. U nastavku idemo detaljno, s konkretnim primjerima, tipičnim greškama i menijem za dan utakmice.

Ugljikohidrati su gorivo fudbalera

Fudbalska utakmica je 90 minuta ponovljenih sprinteva, skokova, duela i promjena pravca. Glavno gorivo za takav rad su ugljikohidrati, tačnije glikogen - rezerva ugljikohidrata uskladištena u mišićima i jetri. Istraživanja pokazuju da igrači s popunjenim rezervama glikogena pretrče više metara u visokom intenzitetu, posebno u drugom poluvremenu, kada se većina utakmica i lomi. Kada rezerve padnu, prvo pada sprint, zatim koncentracija, pa odluke. Ono što izgleda kao pad forme često je samo prazan rezervoar.

Zato u danima oko utakmice ugljikohidrati nisu neprijatelj nego alat. U mom radu s igračima to izgleda ovako:

• Dan prije utakmice: uz svaki obrok ide porcija riže, tjestenine, krompira ili hljeba. Cilj je da u meč uđeš s punim rezervama, ne da ih juriš na sam dan.
• Dan utakmice: lakši, probavljivi ugljikohidrati, manje masti i manje vlakana nego inače.
• Dan poslije: normalna, uravnotežena ishrana s naglaskom na oporavak.

Proteini i masti su i dalje važni za oporavak i zdravlje, ali na sam dan utakmice glavnu ulogu igraju ugljikohidrati. Kako se ishrana uklapa u cijelu fizičku pripremu igrača, detaljno sam opisao u vodiču snaga i kondicija za fudbalere.

Glavni obrok 3-4 sata prije utakmice

Glavni obrok pojedi 3 do 4 sata prije početka utakmice. To je dovoljno vremena da se hrana probavi, da ne igraš pun, a da energija iz obroka bude dostupna kad zatreba. Ako je utakmica u 17 sati, ručak je oko 13 sati. Ako se igra ujutro, glavni obrok je doručak, samo lakši.

Šta staviti na tanjir

• Baza od ugljikohidrata: riža, tjestenina, krompir, palenta ili hljeb - otprilike dvije šake.
• Umjerena porcija proteina: piletina, puretina, riba ili jaja - veličine dlana.
• Malo povrća: kuhano ili blago, bez ogromnih sirovih salata koje napuhuju.
• Vrlo malo masti: kap maslinovog ulja je sasvim dovoljna.

Šta izbjegavati u tom obroku

• Pržena i masna jela - sporo se probavljaju i sate kasnije sjede u želucu.
• Ogromne porcije mesa - protein je važan, ali sada nije glavni igrač.
• Previše vlakana (grah, kupus, mahunarke) - realan rizik za stomak na terenu.
• Potpuno nova jela koja nikad nisi probao - dan utakmice nije dan za eksperimente.

Praktičan primjer: pileći rižoto s malo povrća, ili tjestenina s paradajz sosom i puretinom, uz čašu vode. Jednostavno, poznato i provjereno na treninzima.

Užina prije utakmice i poluvrijeme

Sat do sat i po prije zagrijavanja dolazi lagana užina - mali dodatak goriva koji ne opterećuje stomak. Dobre opcije su:

• banana ili druga zrela voćka,
• kriška hljeba s medom ili džemom,
• manja žitna pločica s malo masti,
• razblažen sok ili izotonični napitak ako se igra po vrućini.

Na poluvremenu je dovoljno malo tečnosti i po potrebi par gutljaja izotoničnog napitka ili pola banane. Niko ne treba pun stomak u drugom poluvremenu, ali kod turnira i dvije utakmice u istom danu ovakve sitnice prave veliku razliku.

Igrači koje treniram često me pitaju za gelove i sportske napitke. Za amaterski i omladinski fudbal iskren odgovor glasi: prava hrana i voda rješavaju 95 posto potreba. Suplementi imaju smisla tek kada su osnove posložene, a kod mojih klijenata osnove uvijek idu prve.

Oporavak poslije utakmice i treninga

Ono što pojedeš i popiješ nakon utakmice određuje kako ćeš trenirati sutra i prekosutra. Utakmica isprazni glikogen, ošteti mišićna vlakna i izbaci tečnost kroz znoj - sve tri stvari treba vratiti.

Prvih 60 minuta

• Tečnost: počni piti odmah, vodu ili izotonik, u više manjih gutljaja.
• Ugljikohidrati: da se rezerve glikogena počnu puniti dok su mišići najprijemčiviji.
• Proteini: 20 do 40 grama za popravak mišićnih vlakana.

Primjer koji radi i u svlačionici: čokoladno mlijeko ili jogurt plus banana odmah nakon utakmice, pa pravi obrok kod kuće.

Ostatak dana i dan poslije

U roku od dva do tri sata dolazi pravi obrok: riža ili krompir, meso ili riba i povrće. Sljedeći dan jedi uravnoteženo, s proteinom u svakom obroku i dovoljno ugljikohidrata, jer se glikogen puni 24 do 48 sati. Isto pravilo vrijedi i poslije teških treninga, ne samo utakmica. Igrač koji sedmicu za sedmicom preskače oporavak ulazi u svaki naredni trening sve prazniji - i tu se umor pretvara u povredu.

Hidratacija: prije, tokom i poslije

Dehidracija od samo dva posto tjelesne mase mjerljivo ruši sprint, izdržljivost i donošenje odluka. Na terenu to izgleda kao lijenost, a u stvari je žeđ. Moja pravila su jednostavna:

• Dan prije i jutro utakmice: pij ravnomjerno tokom dana; mokraća treba biti svijetla.
• 2-3 sata prije: oko 5 do 7 mililitara po kilogramu tjelesne mase - za igrača od 70 kg to je otprilike 350 do 500 ml.
• Tokom utakmice: koristi svaku pauzu za par gutljaja; po vrućini prednost ima izotonik zbog elektrolita.
• Poslije: kroz naredne sate nadoknadi otprilike 150 posto izgubljene tečnosti.

Najjednostavniji test koji dajem igračima: izvagaj se prije i poslije treninga. Razlika u kilogramima je uglavnom izgubljena tečnost i pokazuje koliko trebaš vratiti.

Tipične greške mladih igrača

Radim s puno mladih fudbalera i iste greške se ponavljaju iz generacije u generaciju:

• Igranje na prazno. Preskoče doručak prije jutarnje utakmice pa padnu u drugom poluvremenu.
• Prekasan i pretežak obrok. Teško, masno jelo sat prije meča pa pola utakmice bore se sa stomakom umjesto s protivnikom.
• Energetska pića umjesto vode. Kofein i šećer nisu hidratacija.
• Ništa poslije utakmice. Zbog uzbuđenja preskoče obrok za oporavak pa vuku umor kroz cijelu sedmicu.
• Kopiranje profesionalaca. Suplementi i posebni protokoli prije nego što su naučili normalno jesti.
• Rezanje ugljikohidrata. Pročitaju na internetu da su ugljikohidrati loši pa treniraju prazni i pitaju se zašto nema napretka.

Ishrana ne može zamijeniti trening, ali loša ishrana može poništiti dobar trening. Zato kod igrača s kojima radim plan ishrane uvijek ide uz plan treninga. Umor i prazne rezerve su među najčešćim okidačima povreda, o čemu sam detaljnije pisao u tekstu o prevenciji povreda u fudbalu.

Primjer menija za dan utakmice (početak u 17 sati)

Doručak, 8-9 sati

Zobene pahuljice s mlijekom, banana i kašika meda. Alternativa: dva jaja, hljeb i džem, uz čašu vode ili razblaženog soka.

Ručak - glavni obrok, 13 sati

Tjestenina s paradajz sosom i piletinom ili pileći rižoto, malo kuhanog povrća, voda. Porcija poznata sa treninga, bez eksperimenata.

Užina, 15:30

Banana ili kriška hljeba s medom, uz 300 do 500 ml vode raspoređeno do zagrijavanja.

Poluvrijeme

Par gutljaja vode ili izotonika, po potrebi pola banane.

Odmah poslije utakmice, oko 19 sati

Čokoladno mlijeko ili jogurt i banana dok si još u svlačionici.

Večera, 20:30

Riža ili krompir, riba ili meso, povrće. Normalna porcija, bez prežderavanja.

Ovo je okvir, ne recept uklesan u kamen. Svako tijelo reaguje drugačije, pa se tajming i porcije testiraju na treninzima i pripremnim utakmicama, nikad prvi put na važnom meču. Kada igraču pravim plan, prvo prolazimo njegov raspored škole, treninga i utakmica, pa ishranu uklapamo u stvarni život, a ne obrnuto.

Najbolji rezultati dolaze kada je plan napravljen baš za tebe - za tvoj cilj, raspored i trenutni nivo. Iza mene je više od 10 godina rada u fitnessu, gotovo 20 godina u sportu i preko 300 zadovoljnih klijenata kojima sam pomogao da naprave promjenu koja traje. Treniram uživo u Bugojnu i online širom BiH. Ako želiš plan skrojen po tebi, pogledaj kako radim i javi mi se.