Predsezonske pripreme fudbalera: kako izgleda dobar program

Predsezonske pripreme fudbalera: kako izgleda dobar program

Predsezonske pripreme fudbalera su period od četiri do osam sedmica u kojem tijelo sistematski pripremaš za zahtjeve cijele sezone: prvo gradiš aerobnu bazu i opštu snagu, zatim specifičnu snagu i brzinu, a na kraju trening izoštravaš kroz igru i situacione forme. Dobar predsezonski kondicioni program ima jasne faze, opterećenje diže postepeno i oporavak planira jednako ozbiljno kao i rad. U više od 10 godina rada s fudbalerima u Bugojnu i online širom BiH vidio sam istu stvar bezbroj puta: razlika između igrača koji izgori već u septembru i igrača koji trči cijelu jesen gotovo nikad nije u talentu, nego u tome kako su odrađene pripreme.

Zašto su pripreme najvažniji period sezone

Ono što napraviš u šest sedmica priprema određuje šta možeš raditi narednih deset mjeseci. Tokom sezone, sa utakmicama vikendom i taktičkim treninzima, prostora za ozbiljan razvoj kondicije skoro da nema - tada uglavnom održavaš ono što si izgradio. Istraživanja o opterećenju u sportu dosljedno pokazuju da nagli skokovi opterećenja poslije perioda mirovanja drastično povećavaju rizik od povreda mekih tkiva. Upravo to se dešava igraču koji cijelo ljeto miruje pa prve sedmice odradi deset treninga. Pripreme su tu da taj skok pretvore u stepenice: svaka sedmica malo više, tijelo stigne da se adaptira, i u prvo kolo ulaziš spreman, a ne slomljen.

Tri faze predsezonskih priprema

Svaki dobar program dijelim u tri faze. Trajanje zavisi od dužine priprema, ali redoslijed je uvijek isti.

Faza 1: opšta priprema i aerobna baza

Prve dvije do tri sedmice fokus je na obimu, ne na intenzitetu. Radi se aerobni rad, opšta snaga u teretani, dosta vježbi prevencije povreda i tehnike trčanja. Cilj je da tijelo podnese trening, a ne da već sad juri formu. Ovdje se najviše griješi žurbom.

Faza 2: specifična snaga i brzina

Sljedeće dvije do tri sedmice obim se blago spušta, a intenzitet raste. Ulaze teži intervali, maksimalni sprintevi, promjene pravca, pliometrija i teže serije u teretani. Trening sve više liči na zahtjeve utakmice: kratke eksplozivne akcije s nepotpunim odmorom.

Faza 3: predtakmičarska faza

Zadnjih sedam do deset dana obim se dodatno smanjuje, svježina raste, a kondicioni rad se većinom seli u igru: mali fudbal na skraćenom prostoru, situacione forme, pripremne utakmice. Tijelo se puni energijom umjesto da se prazni, da bi na prvo kolo bio oštar.

Aerobna baza: temelj za 90 minuta

Fudbal je sport ponovljenih sprinteva, ali između tih sprinteva stoji aerobni sistem - on plaća račun oporavka. Igrač sa slabom bazom prvi sprint trči jednako brzo kao i spremniji igrač, ali peti, deseti i dvadeseti trči sve sporije. Zato u fazi 1 aerobnu bazu gradim kombinacijom, a ne samo dugim laganim trčanjem:

• Tempo trčanja: 2 do 3 puta sedmično, 20 do 30 minuta kontinuiranog trčanja umjerenim tempom pri kojem još uvijek možeš izgovoriti rečenicu.
• Ekstenzivni intervali: npr. 4 puta 4 minute bržeg trčanja s 2 do 3 minute laganog džoginga između, jednom sedmično.
• Igre na velikom prostoru: posjed 7 na 7 ili 8 na 8 na širem terenu, jer igrač s loptom trpi veći napor bez da mentalno odustane.

Duga monotona trčanja od 60 i više minuta ne treniraju ništa što fudbaleru treba, a kradu energiju za ostatak programa. Baza da, maraton ne.

Snaga u pripremama: manje vježbi, više kvaliteta

Teretana u pripremama nije bodybuilding. Cilj je snaga koja se prenosi na teren i tkiva otporna na povrede. Kod svojih igrača držim se malog broja vježbi s velikim efektom: čučanj ili trap bar mrtvo dizanje 3 do 4 serije po 4 do 6 ponavljanja, iskoraci i bugarski čučnjevi za jednonožnu snagu, nordijski pregibi za zadnju ložu i kopenhagen vježbe za primicače - dvije regije koje kod fudbalera najčešće stradaju. U fazi 1 radi se 2 do 3 puta sedmično uz umjerena opterećenja i urednu tehniku, u fazi 2 težine rastu a obim pada, a u fazi 3 snaga se samo održava jednim kraćim treningom. Detaljnije o tome kako slažem rad u teretani za igrače pisao sam u vodiču o snazi i kondiciji za fudbalere.

Brzina se trenira svjež, ne umoran

Najveća zabluda u našim klubovima je da se brzina gradi tako što se sprinta na kraju iscrpljujućeg treninga. Tako se gradi samo spora tehnika trčanja. Maksimalne sprinteve programiram na početku treninga, poslije dobrog zagrijavanja: 6 do 10 sprinteva po 20 do 40 metara, s pauzama od 2 do 3 minute, jednom do dva puta sedmično u fazi 2. Uz to idu ubrzanja iz različitih startnih pozicija i promjene pravca, jer fudbalska brzina nije atletska - o tome sam detaljno pisao u tekstu o treningu brzine i agilnosti za fudbal. Dodatni bonus: redovno izlaganje maksimalnoj brzini u pripremama je jedna od najboljih vakcina protiv povrede zadnje lože tokom sezone.

Kako izbjeći pretreniranost u pripremama

Pretreniranost u pripremama ne dolazi od jednog teškog treninga, nego od zbira: dva treninga dnevno, vrućina, loš san, slaba ishrana i nula planiranih laganih dana. Kod igrača koje vodim pratim nekoliko jednostavnih signala i savjetujem svakome da radi isto:

• Jutarnje stanje: ako su noge teške i volja niska tri dana zaredom, opterećenje se spušta, bez pregovora.
• San: 8 sati je dio programa. Igrač koji spava 5 sati ne oporavlja se od dvokratnih treninga.
• Planirani lagani dani: svaka sedmica ima bar jedan potpuno slobodan dan i jedan lagan dan. Svaka četvrta sedmica je rasteretna, s vidno manjim obimom.
• Postepenost: opterećenje iz sedmice u sedmicu raste za otprilike 10 posto, ne za 50.

Bolje je ući u sezonu 5 posto potkuhan nego 1 posto pregorio. Formu možeš dograditi u septembru, a povredu iz jula vučeš do zime.

Tipične greške klubova i igrača

Ove greške gledam svake godine, od omladinskih pogona do seniorskih ekipa:

• Cijelo ljeto pauza, pa šok prve sedmice. Igrači dođu s nula treninga u nogama i odmah rade dvokratne. Rezultat su upale, mišićne povrede i izgubljene sedmice.
• Pripreme kao kazna. Trčanje po brdima do povraćanja gradi strah od priprema, ne kondiciju za fudbal.
• Sve je kondicija, lopta se vidi tek zadnju sedmicu. Kondicioni rad bez lopte i igre priprema te za neki drugi sport.
• Nula rada u teretani. Snaga je temelj brzine i najjači štit od povreda, a mnogi klubovi je preskoče u potpunosti.
• Ne postoji plan opterećenja. Trening se slaže od danas do sutra, pa se najteži dani poklope jedan za drugim.
• Igrač ništa ne radi sam. Ko dođe na pripreme s odrađene 3 do 4 sedmice individualnog programa, prolazi ih lakše i izvuče duplo više.

Primjer sedmice u pripremama

Ovako može izgledati sedmica u fazi 2, za igrača koji trenira s ekipom i ima pristup teretani:

• Ponedjeljak: ujutro teretana (snaga donjeg tijela, 45 minuta), popodne tehnički trening s loptom umjerenog intenziteta.
• Utorak: sprintevi i agilnost na početku treninga, zatim intervalni rad kroz igre na malom prostoru 4 na 4.
• Srijeda: lagan dan - tehnika, taktika malim intenzitetom, mobilnost i prevencija.
• Četvrtak: teretana (cijelo tijelo, naglasak na zadnju ložu i core), popodne posjed na velikom prostoru.
• Petak: kraći, oštar trening - ubrzanja, situacione forme, standardne situacije.
• Subota: pripremna utakmica ili trening utakmica.
• Nedjelja: potpuno slobodno.

Primijeti raspored: brzina se radi svježa, teški dani su razdvojeni lakšim, a pred utakmicu se ne ostavlja iscrpljujući trening. Redoslijed je važan koliko i sadržaj - to je ono što u praksi najčešće ispravim kada fudbaleru u Bugojnu ili online složim individualni predsezonski program.

Najbolji rezultati dolaze kada je plan napravljen baš za tebe - za tvoj cilj, raspored i trenutni nivo. Iza mene je više od 10 godina rada u fitnessu, gotovo 20 godina u sportu i preko 300 zadovoljnih klijenata kojima sam pomogao da naprave promjenu koja traje. Treniram uživo u Bugojnu i online širom BiH. Ako želiš plan skrojen po tebi, pogledaj kako radim i javi mi se.